Il ferro si dimostra un sale minerale importante per il benessere dell’organismo umano che può essere assunto e assimilato tramite una corretta alimentazione e scelta dei cibi più ricchi. Il micronutriente deve essere assunto durante la fase di crescita e sviluppo, ma anche in età adulta e durante il processo di invecchiamento.
A cambiare sono i dosaggi consigliati in base all’età anagrafica, al sesso di appartenenza, eventuali patologie e cambiamenti fisiologici come la gravidanza. Quali sono gli alimenti più ricchi di ferro e come riconoscerli? Andiamo ad approfondire nel dettaglio tutto quello che occorre sapere!
Ferro: proprietà e benefici
Il ferro fa parte dei micronutrienti e sali minerali indispensabili all’organismo umano, conosciuto anche nella formula siglata Fe. In natura il ferro è rappresentato anche dal metallo ferromagnetico, ampiamente sfruttato per diverse lavorazioni. nel settore industriale. Assimilato dall’organismo il ferro contribuisce alla produzione dei globuli rossi e dell’emoglobina all’interno del circolo sanguigno.
Il minerale prende inoltre parte alla stimolazione delle funzionalità degli organi interni come i processi epatici, i processi intestinali, i processi della milza e del midollo osseo. Un giusto apporto di ferro può aiutare a rafforzare le naturali difese del sistema immunitario, mentre una carenza del micronutriente si rivela spesso la causa di anemie, rischio di contrarre infezioni, costipazione, stati confusionali psichici, emicrania, fragilità delle unghie, alterazioni dell’umore.
Fabbisogno giornaliero di ferro
Il fabbisogno giornaliero di ferro muta a seconda di diversi fattori come l’età anagrafica del soggetto, eventuali cambiamenti fisiologici come la gravidanza, sesso ed eventuali patologie in corso. Indicativamente si possono riassumere i fabbisogni giornalieri nella seguente tabella:
- Bambini: 8-13 mg
- Adolescenti (maschi): 10-13 mg
- Adolescenti (femminine): 13-18 mg
- Adulti: 10-13 mg
- Donne in gravidanza: 18 mg
- Donne in allattamento: 11-18 mg
Alimenti ricchi di ferro: guida alla scelta
All’interno degli alimenti il ferro si trova disponibile in due differenti varianti: eme o non-eme. La tipologia non-eme si trova soprattutto nei vegetali, ma anche in alcuni alimenti di origine animale. Il ferro eme è presente invece soltanto negli alimenti di origine animale, ma in quantità inferiori. Il ferro più facilmente assimilabile dall’organismo è rappresentato dalla variante eme, motivo per il quale un ridotto apporto di alimenti di origine animale porta spesso a sviluppare carenze e forme di anemia.
L’assorbimento del ferro si lega alla vitamina C, acido ascorbico, motivo per cui è importante inserire all’interno del proprio regime alimentare anche cibi ricchi di questo nutriente. Uno degli alimenti maggiormente ricco di ferro è il cacao amaro, particolarmente apprezzato da grandi e piccini e dalle donne in gravidanza e durante la fase mestruale. Combinati con i cereali anche i legumi possono dimostrarsi una valida alternativa alla carne e al fabbisogno del minerale. Tra i cibi di origine vegetale la crusca di frumento risulta particolarmente ricca di ferro, la farina di castagne, farina di frumento integrale e noci di Macadamia.
Anche il prezzemolo vanta un buon apporto di ferro ma si dimostra difficile da consumare in grandi quantità. La frutta secca, come prugne e fichi, presentano circa 3 mg di ferro. Si possono consumare inoltre arachidi tostate, cioccolato al latte, farina di grano duro, tuorlo d’uovo. Gli alimenti di origine animale più ricchi di ferro si dimostrano essere: milza di bovino, fegato di suino, trippa di bovino, agnello, carne di cavallo, faraona, daino, lingua di bovino, salsiccia di suino. Tra i pesci ricchi di ferro troviamo: gamberi sgusciati, acciughe, branzino, cozze, ostriche, caviale.