L’osteoporosi è una malattia silente ma estremamente diffusa, in particolar modo tra le donne over 50 e gli anziani. 

Fortunatamente, l’alimentazione svolge un ruolo fondamentale sia nella prevenzione che nel trattamento di questa patologia. 

Scopriamo quindi insieme come il cibo può diventare un prezioso alleato anche per la salute delle ossa.

Cos’è l’osteoporosi

L’osteoporosi è una condizione caratterizzata dalla riduzione della densità e della qualità del tessuto osseo. 

Le ossa diventano progressivamente più porose, fragili e sempre più soggette a fratture, anche in seguito a traumi minimi. 

Si tratta di una malattia progressiva che, se non diagnosticata e trattata per tempo, può compromettere seriamente la qualità della vita di chi ne soffre.

Purtroppo infatti l’osteoporosi – nella sua fase iniziale – non presenta sintomi rilevanti ed è quindi più complesso intervenire davvero tempestivamente: viene definita una “malattia silenziosa”, proprio perché i primi segnali d’allarme possono comparire molto tardi e – nel peggiore dei casi – quando si è ormai già verificata la prima frattura da fragilità.

Principali cause dell’osteoporosi e fattori di rischio

Diversi sono i fattori che possono favorire l’insorgenza dell’osteoporosi, tra cui:

  • fattori genetici, come familiarità e predisposizione genetica ereditaria.
  • Sesso e mutamenti ormonali, per cui soprattutto le donne in menopausa sono soggette a perdita di massa ossea a causa del calo di estrogeni.
  • Età avanzata, poiché con l’invecchiamento il metabolismo osseo rallenta.
  • Carenze nutrizionali, come un’insufficiente apporto di Calcio e Vitamina D tramite la dieta.
  • Sedentarietà, perché la mancanza di attività fisica indebolisce le ossa.
  • Consumo eccessivo di alcol e fumo, che accelerano il deterioramento osseo.
  • L’uso prolungato di alcuni farmaci, come i corticosteroidi, che possono compromettere la salute ossea.
  • Malattie correlate, come Celiachia, Anoressia e/o altre malattie congenite (come fibrosi cistica, omocistinuria, osteogenesi imperfetta, ecc)

Dato che – come dicevamo – non è facile accorgersi del progressivo sviluppo della malattia, prevenire è decisamente meglio che curare quando si parla di osteoporosi; anche perché le conseguenze possono essere importanti!

Conseguenze di un’osteoporosi trascurata

Ignorare (volutamente o involontariamente) l’avanzamento dell’osteoporosi può comportare gravi conseguenze, come:

  • una predisposizione cronica a fratture “da fragilità”, ossia fratture frequenti, spesso con cause minime, che colpiscono specialmente femore, vertebre e polsi.
  • L’insorgenza di un dolore cronico e la limitazione dei movimenti.
  • Una progressiva perdita di autonomia.
  • Un sempre maggior rischio di complicanze dovute alle fratture (soprattutto per gli anziani)

La prevenzione e un trattamento tempestivo sono dunque essenziali per evitare tali problematiche.

Come prevenire e curare l’osteoporosi

La prevenzione dell’osteoporosi (su cui puoi leggere altri articoli di approfondimento QUI) dovrebbe iniziare già in giovane età, poiché richiede tempo  e costanza, nonché un approccio olistico e lungimirante al problema.

In generale, uno stile di vita sano è alla base della salute umana e ancor più nel caso dell’osteoporosi: una corretta alimentazione è fondamentale per fornire ai tessuti ossei i nutrienti necessari (che approfondiremo meglio tra poco), ma anche un’attività fisica regolare è importante, soprattutto con esercizi in grado di stimolare il carico sulle ossa (come la camminata, il sollevamento di pesi leggeri, lo yoga…).

La prevenzione include però anche la diagnostica, ossia prendersi cura di sé, tramite monitoraggi periodici della densità ossea con esami specifici, che consentiranno al medico – in caso di diagnosi positiva – di prescrivere farmaci specifici e/o consigliare l’assunzione di integratori di Calcio e Vitamina D, sempre accompagnati da una dieta mirata.

Una dieta corretta per prevenire l’osteoporosi: Calcio, Vitamina D e non solo!

L’alimentazione anti-osteoporosi deve garantire un adeguato apporto di Calcio e Vitamina D, ma anche le proteine fanno la differenza!

Il Calcio (Ca) è un elemento chiave per la mineralizzazione delle ossa. È possibile assumerlo tramite l’alimentazione, soprattutto mangiando latticini (latte, yogurt, formaggi…), verdure a foglia verde (broccoli, cavoli, rucola…), frutta secca e pesce azzurro (sarde, acciughe…).

Un alto apporto di Calcio, senza Vitamina D però non basta: questa vitamina è infatti indispensabile per l’assorbimento del calcio a livello intestinale. 

Per assumere Vitamina D è importante esporsi al sole (con le dovute protezioni), ma anche mangiare pesci ricchi di Omega 3 (salmone, sgombro), uova o alimenti appositamente fortificati.

Calcio e Vitamina D devono quindi andare di pari passo nella dieta, ma non sono da sottovalutare a tavola anche le Proteine, che supportano il rinnovamento osseo, Magnesio e Fosforo, che sono cofattori per la mineralizzazione ossea e la Vitamina K2, che contribuisce al corretto deposito del calcio nelle ossa.

Con l’alimentazione è possibile evitare l’insorgenza dell’osteoporosi fin da bambini

Una corretta prevenzione dell’osteoporosi comincia molto prima di quanto si pensi: fin dall’infanzia. 

Durante la crescita, infatti, si costruisce il cosiddetto “picco di massa ossea”, che rappresenta una riserva ossea valida per tutta la vita.

Per far sì che ciò avvenga, è quindi importante garantire a bambini e/o adolescenti una dieta ricca di Calcio e Vitamina D, incoraggiare l’attività fisica regolare e limitare il consumo eccessivo di bevande zuccherate e snack poveri di nutrienti.

Un buon picco di massa ossea rappresenta un vero investimento a lungo termine contro l’osteoporosi!

Alimentazione anti-osteoporosi per le donne in menopausa

Come dicevamo, a causa degli squilibri ormonali, la menopausa rappresenta una fase particolarmente critica per la salute delle ossa.

Per le donne che hanno già compiuto 50 anni è quindi ancora più importante incrementare l’apporto di Calcio e Vitamina D; se necessario, non solo tramite la dieta, ma anche attraverso integratori specifici.

Altrettanto rilevante è anche la scelta di alimenti ricchi di fitoestrogeni, come soia, legumi e semi di lino, che possono contribuire a mitigare il calo ormonale.

Mangiare carni magre, pesce, uova e legumi, è infine ancor più indispensabile in questa fase della vita, per assumere proteine di qualità, e anche ridurre sale e caffeina può aiutare, dato che un loro consumo eccessivo può favorire una perdita di Calcio.

In conclusione: niente paura! L’osteoporosi si può prevenire e, in molti casi, controllare, grazie a uno stile di vita sano e a un’alimentazione mirata. 

Il cibo ancora una volta ci rivela la sua forza curativa e preventiva: far sì che l’inclusione dei giusti nutrienti nella propria dieta quotidiana sia considerabile “la norma”, praticare attività fisica e prendersi cura di sé, tramite regolari controlli medici, sono le chiavi per mantenere ossa forti e sane a ogni età.